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什么是「清淡饮食」?医生说的清淡饮食原来是这6点!

作者:admin发布时间:2019-05-07 14:01

廖生堂小编带您看看《什么是「清淡饮食」?医生说的清淡饮食原来是这6点!》

对于血脂高、血压高、血糖高的人群,或经历过手术、大病的人群,医生会建议「清淡饮食」。
 
然而,不少人对「清淡饮食」的理解与医生所说的「清淡饮食」并不是一回事儿。

 
3个清淡饮食的误区
 
误区一:清淡饮食 = 素食、不吃肉
 
不少人认为,吃肉容易升胆固醇,清淡饮食就是要完全吃素。
 
但肉类不仅含有脂肪胆固醇,也含有优质蛋白质。完全吃素,反而可能会造成蛋白质、维生素B12、钙、铁、锌、硒等营养素的缺乏,因此容易骨质疏松,甚至因为营养不良而出现脂肪肝。
 
比如:
 
① 2014年武汉汉阳区五里墩社区卫生服务中心曾对归元寺、铁佛寺的两寺僧人进行体检,结果受检的30名僧人中接近一半患有脂肪肝,而这与吃素导致营养不良,影响肝脏脂肪代谢有关。
 
② 103岁老人吃素30年出现骨质疏松,而肉类中的蛋白质和钙等元素对骨头来说必不可少。
 
误区二:清淡饮食 = 油盐不进
 
我们都知道高钠饮食与高血压有关,于是有人就选择一口盐也不吃,结果就可能出现“低钠血症”,无力、嗜睡、甚至昏迷。
 
盐不能多吃,但也不能不吃!它在人体的代谢和渗透压平衡方面也非常重要!
 
还有油脂也是细胞脂新陈代谢必不可少的物质,是不少脂溶性营养物质消化吸收的“助力剂”。中国营养学会建议,成年人的脂肪适宜摄入量为总能量的20%~30%。
 
误区三:清淡饮食 = 清蒸凉拌
 
有人认为,清淡就是清蒸、凉拌,一点也不能油炸、烧烤,这种认识是错误的。
 
虽然推荐少煎炸烤、多蒸煮,但只要方法和搭配得当,油煎和烧烤也可以做到相对清淡。并不是说一点都不能这样做。
 
清淡饮食,记住6少
 
那医生一般谈到的「清淡饮食」到底是指什么呢?其实可以简单总结为6少:
 
1. 少油
 
每日烹调油用量不超过25~30克,大约是白瓷勺两三勺的样子。大豆油、芝麻油、菜油、玉米油、向日葵子油等,其含有较多不饱和脂肪酸,有助血脂健康。
 
在肉类选择上,红肉尽量选择瘦肉,就拿猪肉来说,不同部位的肉类脂肪含量也更不相同。
 
不同肥瘦程度猪肉营养成分表[4]

 
白肉中鱼类脂肪比较低在1%~10%,鸡肉在9%~14%,而鸭肉在10%左右,建议少吃鸡皮、鸭皮等高脂肪的部分。
 
2. 少盐
 
低盐是指食盐每日摄入量不超过 6克,通常在3~5克为宜。
 
此外,还要注意身边的隐形盐,如酱油、甜面酱、鸡精、番茄酱、沙拉酱、罐头、咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠等,学会看营养标签中钠的含量。
 
3. 少糖
 
少糖其实指的是“低精制糖”,是指每日膳食中精制糖摄入量在总能量的10%以下,也就是每天摄入糖不超过50 克,最好控制在 25 克以下。
 
像白糖、红糖、葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、玉米糖浆都等属这类糖,在不少加工食品中都有它们的身影,比如甜点、面包、曲奇、碳酸饮料、果汁饮料等。
 
4. 少辣
 
花椒、辣椒等辛辣食物不仅会让人出现上火、便秘等问题,还会刺激食欲,让人吃得更多不知不觉容易胖。
 
5. 少煎、炸、烤
 
平时烹调可以多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方法,避免油煎、油炸、熏烤等。
 
其实煎炸烤也可以做的清淡一些,比如可以“水煎法”,先将锅里放入少许油,然后加入一勺水,加热煎炸即可。
 
6. 少单一
 
正确的清淡饮食是在食物多样化的基础上,对脂肪、食盐、糖类等摄入进行控制。
 
怎么做到多样化呢?《中国居民膳食指南2016》建议,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,平均每天吃够12 种以上,每周25种以上。
 
比如:
 
每天一斤蔬菜半斤水果
 
一周吃一次鱼
 
红肉摄入每天应少于75克
 
每天来点豆制品或坚果
 
粗粮每周吃1-2次,如玉米、小米等
 
每天一袋奶
 
……
 
一般情况下,早中晚餐每次吃5种左右的食物,很轻松就达到了多样化的要求。
 
推荐:
 
早餐:4~5种
 
午餐:5~6种
 
晚餐:4~5种
 
零食:1~2种
 
饮食清淡,但我们营养不清贫~
 
 
参考资料:
 
1. 张娇娇, 耿倩, 曾翔云. 健康中国视域下清淡饮食的意义、内涵及要求[J]. 湖北经济学院学报:人文社会科学版, 2018, 15(3): 108-110.
 
2. 赵妍. 医生们说的“清淡饮食”到底是个啥?[N]. 保健时报,2017-07-27(003).
 
3. 中国心血管病风险评估和管理指南[J].中国循环杂志,2019,34(01):4-28.
 
4. 《中国居民膳食指南2016》