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疾病都是吃出来的!学会这7点,少生病,更长寿!

作者:admin发布时间:2019-09-18 09:39

一个人每天的生命原料输入只有一个渠道,那就是吃。通过每一餐的食物,摄取营养来满足自己身体的输出需求。
 
可是为什么同样是吃五谷杂粮,有些人就是三天两头生病,而有些人却健康又长寿偶呢?都说“病从口入”,究其原因,就是没有吃对。

 
不生病的奥秘——七大营养素平衡
 
能量平衡——比例合理更重要
 
一个人每天的能量消耗主要是基础代谢、运动和食物消化。而能量的来源主要是三大营养素:碳水化合物、蛋白质和脂类,被称为“产能营养素”。
 
大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%~15%,脂类为20%~30%,碳水化合物为55%~65%。
 
能量摄入过多还是不足,有一个相对简单的判断方法:当能量的摄入大于消耗时,多余的产能物质会在人体内储存起来,人就会发胖;反之,人就会消瘦,全身无力,抵抗力下降。
 
如果平时消耗能量很大,比如送快递的快递员等体力工作者,因为能量消耗大大增加,所以每种营养素的摄入都要相应有个较大幅度的提高。
 
年龄大的人一般能量消耗少,要相应减少饮食的总能量,但是三大能量比例不要变。
 
蛋白质平衡——选对优质蛋白,事半功倍
 
蛋白质是人体最基本的组成部分,人的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液,甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分,同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和破损伤组织新生细胞的修补原料。
 
如果能量不足,身体里的碳水化合物已经用完,人体会通过消耗脂肪和蛋白质来供能。
 
蛋白质平衡本质上是氨基酸的平衡,氨基酸组成与人体所需基本一致的蛋白质被称为优质蛋白。这类蛋白质主要是动物蛋白质,包括肉、蛋、奶。
 
在一个人每天的饮食中,优质蛋白应占摄入蛋白质总量的一半。另外,集中优质蛋白质的食物之间可以互换,今天鱼吃多了,就可以少吃肉类;如果禽类吃多了,就少吃畜类;如果没有吃鱼、虾,就要相应增多畜类禽类瘦肉的摄入量。
 
碳水化合物平衡——体力消耗量是重要参照
 
碳水化合物的最大功能就是为人体提供能量。
 
虽然碳水化合物、脂类和蛋白质都可以产生能量,但论其功绩,碳水化合物提供的能量当属第一。
 
碳水化合物也称糖类,基本上可以等同我们的主食:米饭、面条、大饼、红薯、土豆等。主食吃多了可不是好事,非但不会产生超多的能量,反而会变成多余的脂肪。
 
由于运动量迅速减少,而我们的饮食习惯没有改变,摄入能量多于消耗能量,造成能量的积蓄,于是肥胖者增多,患上了很多疾病。
 
所以为了保证能量平衡,就要从它的消耗想办法,多多进行运动。
 
脂类平衡:每日摄入量不能低于总能量的30%
 
脂类的存在主要是为我们提供热量、保护内脏和构建细胞膜。
 
食物中含脂类的有植物油、动物油、坚果、加工食品中的脂肪、动物的皮下脂肪、动物大脑中的脂质(磷脂、胆固醇、糖脂),还有鱼油。
 
一般来讲,我们每天摄入的脂类应占一天总能量的30%左右。一般来讲,每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100克~150克瘦肉,每周吃2~3次鱼,摄入的动物脂肪量基本就够用了。
 
当脂类食物的摄入大于消耗时,主要变现为肥胖、四肢粗壮;但当脂类食物摄入低于消耗时,就会出现消瘦、维生素缺乏等一系列的症状。
 
维生素平衡:极容易缺乏,很难过量
 
维生素在人体中的含量很少,不到1%,但如果没有维生素,人体内很多重要的生命活动都无法完成,所以才被称为“维生素”。
 
但是维生素很特别,从食物中获取的维生素一般都不会过量,甚至很容易缺乏。这是因为,维生素在人体内不能合成,也不能相互转化,只能从食物中获取,如果挑食或者偏食或者食物单一固定,维生素获取不够,就会出现一系列问题。
 
维生素A缺乏的表现:夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
 
补救措施:从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获取维生素A,或者制造一个油性环境,例如胡萝卜炖牛腩、炒西蓝花、炒菠菜等。
 
维生素B族缺乏的表现:上火、记忆力下降、消化不良等
 
补救措施:多吃动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜、瘦肉、水果和坚果等。
 
维生素C缺乏的表现:牙龈出血、贫血、心衰等
 
补救措施:每天吃3种以上的水果与新鲜蔬菜,多吃韭菜、菠菜、柿子椒、花椰菜,以及柑橘、山楂、柚子等水果。
 
维生素D缺乏的表现:骨质疏松、高血压、抑郁等
 
补救措施:接受日晒,多吃动物肝脏、鸡蛋、牛奶、三文鱼等。
 
膳食纤维平衡:粗粮吃多了会营养不良
 
蔬菜里的维生素、矿物质、水在肠道被吸收,进入血液,余下的就是膳食纤维。它穿过小肠,来到大肠,它是细菌的食物,可促进细菌的繁殖,增加粪便中细菌的数量。
 
膳食纤维摄入过多,主要出现在减肥人群中。没错,是减肥。因为食用这样的食物可以增加饱腹感。
 
许多通过多摄入膳食纤维的方法瘦身,的确会很快瘦下去,但是长期这样会造成身体中其他重要营养元素的缺乏。也就是说,如果只想着给细菌吃饭,却忽略了自己身体细胞的需求,容易造成营养不良,甚至生病。
 
但是目前人们吃细粮较多,肉类也较以前增加,大大减少了膳食纤维的摄入,非常容易出现腹胀、肥胖、血糖高、大便干等症状。
 
膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中,所以我们每个人一天最好吃1斤蔬菜,其中叶菜占一半。水果最好连皮吃,可以多摄入一些膳食纤维。
 
水平衡:不是每天8杯水那么简单
 
人的身体中有60%左右都是水,在人体中,水可以促进细胞的新陈代谢、可以调节体温,运输营养和氧气,排除废物和毒素等等。
 
正常情况下,普通人每天应该饮水1200~1500毫升,但是天热时要注意多喝水,排汗多或者运动较多也要多喝水。我们国人喜欢喝粥、喝汤、吃热汤面,这样能在饮食中摄入较多的水分,那么喝水量就可以适当减少。
 
综上所述,做到这些营养平衡,身体就会少生病,离长寿自然也就不远了。让我们一起学起来吧!