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早睡早起更健康?专家:并非人人合适

作者:admin发布时间:2020-10-30 16:14

  我们的睡眠,其实是由睡眠内稳态调控机制与生物钟共同调节的。
 
  睡眠内稳态机制决定了人的活跃时间是早上还是晚上,也就是说有些人属于清晨型(早上容易兴奋的人),有些人属于夜间型(晚上容易兴奋的人);而生物钟则指一个从白天到晚上的24小时循环节律,可以受到光照、运动、进食、体温等因素的影响,决定了你的睡眠状态。
 
 
  这两套系统相互作用,共同影响着我们什么时候睡、睡多久、睡得怎么样。
 
  在这两套调控机制中,一个叫DEC2的基因,其表达受生物钟调节,表达出的蛋白质是一种转录抑制子,可以抑制生物钟核心调控元件,以此影响睡眠时长。
 
  所以那些睡得少但精神很好的人,很可能是这个基因起了作用。至于该早睡还是晚睡,大家也不要太纠结,按自己习惯就好。
 
  不同季节的
 
  睡眠方式
 
  古代养生学家根据四季变化,提出了不同季节的睡眠时间——中医认为,人体的生命活动应该与春夏秋冬的“生”、“长”、“收”、“藏”保持一致,这样可以更好地平衡体内的阴阳之气,以调摄精神,增强体质。
 
  春季入夜即睡,天明即起,即适合“夜卧早起”。
 
  夏季白昼变长,睡眠时间宜拖后,但晨起时间不变,即“夜卧早起”,不过要午睡。
 
  秋季睡眠时间宜稍长,以补夏季睡眠时所伤阴气,即“早卧早起”。
 
  冬季的睡眠时间在一年中最长,应遵循“早卧晚起”的睡眠方式。
 
  衡量睡眠好不好
 
  关键看三个“金标准”
 
  你睡得究竟好不好,以下三个是判断的金标准:
 
  01
 
  睡得够
 
  睡得够,是指睡眠时间充足,但是又不过量。
 
  数据显示成年人的睡眠在7个小时左右,死亡率是最低的。新出的睡眠新指标也表示全民每天的睡眠时间不能低于7个小时,未成年的睡眠时间要保持在9个小时左右。
 
  芝加哥大学的研究人员发现,相对于每天睡7小时的人,每天只睡4小时的人,血液里的流感抗体只有前者的50%;而成年人睡眠超过9个小时的,中风危险比睡7个小时的人高出70%,死亡风险也比其他人高25%!
 
  不过并不是一定规定要睡7小时,关于每天应该睡多少小时,因个人体质存在差异,只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。
 
  02
 
  质量高
 
  ①能在30分钟之内入睡;
 
  ②中途很少醒来,或醒的时间不超过5分钟;
 
  ③早晨不赖床;
 
  ④白天精力充沛。
 
  03
 
  有规律
 
  如果一直都是凌晨一两点睡、上午九十点起,睡得很规律,其实并没有什么大问题,但若是一天十点睡,一天凌晨睡,这样不规律的作息,反而会使得人体生物钟紊乱,进而导致内分泌失调。
 
  符合睡眠规律的特征
 
  ①入睡时间点相差30分钟以下;
 
  ②每天睡眠时间长短相差低于1小时。
 
  晚上要睡得好,避开七个小陋习
 
  睡前玩手机、吃宵夜
 
  现代人睡觉前大多抱着手机,一刷就是好一会,但手机蓝光会干扰人体褪黑素的分泌,从而影响睡眠,造成入睡难、易疲劳。
 
  有些人因为加班或是晚饭吃太早,喜欢在睡前吃点东西,这也是不好的习惯。因为晚上人体的消化是比较慢的,睡前吃得太饱或者吃了过多油腻的食物,会增加胃肠道的压力,还会对大脑产生一定的刺激,出现些许兴奋感,进而不易入睡,影响睡眠质量。
 
 
  睡前小酌
 
  有些人觉得睡觉前喝点酒更有利于睡眠,事实上,酒精虽然会抑制神经系统,让人迷迷糊糊,但之后的代谢过程会使得肾上腺系统兴奋,人就更清醒了,反而严重影响睡眠,导致半夜易醒。
 
  开灯睡
 
  睡眠质量好坏和褪黑素分泌量有着密切关系,当人们处于黑暗环境中时,褪黑素分泌增加,能产生强烈困意。因而若是开着灯、开着电视睡觉,褪黑素的分泌就会减少,人的睡眠质量自然会下降。
 
  抱着毛绒玩具睡
 
  睡觉时最好不要抱着毛绒玩具。
 
  很多毛绒玩具并不会经常清洗,表面易隐藏灰尘、螨虫、细菌等,很容易被我们吸入口鼻,引发支气管等呼吸道的问题。
 
  而且若不是在正规商场购买的玩具,其中的填充物还有可能是有害的化学纤维,容易使人流泪、起小红疙瘩、红斑,甚至会引起呼吸道和皮肤感染。
 
  穿太厚睡
 
  最近天气渐冷,很多人的睡衣都加厚了,尤其到了冬季,很多人怕冷,喜欢穿很厚的睡衣睡觉,觉得更温暖。
 
  但其实穿得太厚,衣服对皮肤的压迫和摩擦会影响到血液循环,使得体表获得的热量减少,反而会让人越睡越冷,增加感冒几率。
 
  薄一点、软一点的睡衣,会让身体处于更舒适的状态,提高睡眠质量。
 
 
  蒙头睡
 
  不少人尤其是年轻人,喜欢晚上蒙头睡觉,但这一习惯并不好。不仅会使头部升温,还会使被窝里的氧气越来越少,二氧化碳越来越多,导致第二天出现头晕、头痛等症状,更易使人思维迟钝、记忆力减退。
 
  即使是健康人,一个晚上通过呼吸、咳嗽等排出细菌、病毒也近百亿个。经常睡觉蒙头,就极容易感染这些有害物质和致病菌,诱发呼吸道炎症、皮肤疾病等。
  穿太厚睡