新闻资讯

NEWS

国际素食日:怎样吃素才健康?一份专业级“吃草”指南请收下!

作者:admin发布时间:2020-11-25 16:23

  人类用了几百万年才爬上食物链的顶端,现在却开始流行“吃素”。
 
 
  “大鱼大肉”曾是人们对饮食生活的美好追求,在不愁吃穿的年代,越来越多的人为了健康选择吃素食。在肥胖、糖尿病等慢性病高发的今天,素食被认为是一种健康的饮食方式。
 
  但关于吃素,很多人存在误解:血脂、血压、尿酸高了,就要吃全素。尽管适当食用素食有益于我们的健康,但是对于吃素,不少人还是存在着很大的误区。吃素对身体有什么益处?素食应该怎么吃?
 
  什么是素食?
 
  素食是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式。素食者以谷物、杂粮、大豆及制品、蔬菜等食物为主。
 
  根据不同的膳食组成,素食分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等,每种素食又有其各自的膳食特点。全素食者是所有动物性食品都不吃,只吃五谷、蔬菜、水果、坚果和豆类等植物性食品;不吃肉类,但是在严格素食的基础上增加蛋类或奶类被称为蛋素或奶素;不吃肉类,但是在严格素食的基础上蛋奶都吃的被称为蛋奶素。
 
  吃素有哪些好处?
 
  降低2型糖尿病风险
 
 
  食用高品质的素食(如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品)有利于降低2型糖尿病的患病风险。肉类太多的饮食会使肠道中致病细菌快速生长,而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌,改善肠道菌群,因此,适当吃素有益全身健康。
 
  降低心脑血管疾病风险
 
  素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐,还含有较多的植物化学物,如多酚、类黄酮等,具有抑制胆固醇吸收与合成的作用,所以,适当吃素能降低心脑血管疾病风险。
 
  改善肠道菌群
 
  吃太多肉类会使肠道中致病细菌快速生长。而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌,改善肠道菌群,有益全身健康。这是因为水果和蔬菜是全面的抗氧化营养素,可保护心脏及大动脉。再加上它们不含饱和脂肪或胆固醇,也有益健康。
 
  吃素的误区要避开
 
  误区一:吃素降血脂
 
  很多人选择吃素是因为自身的血脂很高,然而,即使完全素食,如果摄入不当,也会升高血脂。实际上胆固醇的来源三分之一是由食物生成,三分之二由体内自身合成。由于影响血脂合成和代谢的因素相当复杂,尤其是机体内已经出现胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱的患者,只控制肉类的摄入,未必能改善血脂异常。
 
  误区二:吃素能减肥
 
  减肥的关键是控制食物热量,而不是荤和素。例如蔬菜、菌藻类、豆制品等,他们往往热量较低,合理搭配食用,适合在保证营养的同时,降低热量的摄入。而甜点心、油炸主食、精白米面主食,例如油条、油饼、面包……淀粉、糖、油脂含量比较高,吃多了更容易长肉。
 
  误区三:长期吃素能延寿
 
  长期只吃素食不仅不会延寿,还会给身体带来一系列的危害。
 
  营养不良:长期素食不吃荤会引起胃酸及消化酶减少,引起食欲不佳。单纯的素食摄入会导致食物成分比例失调,同样也会引起许多疾病。人们要保持充沛的精力,每天需要大量蛋白质和脂肪,而肉类恰恰补充了素食的这一不足。
 
  加速老化:脂肪是加强细胞组织的必要成分,适量的脂肪摄人,起到抗氧化的作用。很多吃素的美女会特别避免摄取脂肪,但事实上,缺少脂肪供应的肌肤会出现缺乏营养的问题,会失去弹性变得苍老。
 
  误区四:所有人都能吃素
 
  营养师一般并不提倡长期完全吃素。如果有人想尝试,也要看当时的身体条件。吃素者必须为身体素质非常好的成年人。下列几种情况就建议不要长期吃素:
 
  1.身体本身比较瘦弱、抵抗力差的人。
 
  2.所有生长发育期的孩子,正处于长身体的时期,会导致发育不良。
 
  3.计划要宝宝的女性,若常吃素,可致雌激素水平降低而引发孕育障碍。
 
  4.女性月经期间、月子期。
 
  5.更年期妇女,会加重“更年期综合征”。
 
  想食素吃出健康,需要费心思!
 
  如今,出于保健和瘦身等目的“素食一族”越来越成为一股潮流。但素食者也面临着如何达到营养均衡,使自身身体机能保持健康运行的问题。其关键便是我们能够做到合理搭配?能否将素食吃出营养与价值?
 
  如何让素食者更健康?植物蛋白起了决定性的作用!如果你尝试着长期食素,你应该这样合理搭配你的素食菜单!
 
  豆制品
 
 
  我们经常食素和喜爱食素的朋友们,可以在自家的菜单中增加大豆及豆制品的摄入。
 
  菌菇与海产品
 
  海藻和菌菇充足食用,还要合理选择烹调油。
 
  碳水化合物
 
  主食餐餐都不能少,对于素食者来说,更需要很好地享用主食,如米饭、面食等,每餐不少于100克,不足的部分也可利用茶点补充,不然身体会感到疲乏,缺乏能量。
 
  新鲜的瓜果蔬菜
 
  补充充足的膳食纤维与各类维生素及微量元素。
 
  三餐换着吃
 
  早餐豆浆,午餐豆芽菜,晚餐来个炖豆腐或炒豆干,变着花样吃,可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。
 
  注意补充B12
 
  发酵食物富含维生素B12,可以适当选择发酵制品。但要注意的是,一般发酵类豆制品盐含量较高,高血压患者最好不吃或者少吃。也可选择吃维生素B12片补充。
 
  吃点零食加餐
 
  只吃素食不多久会感到饿。我们可以选择加餐或是吃点零食。每天吃适量的坚果。坚果是素食者蛋白质的较好来源,但坚果油脂含量较高,每日不可多吃,一般以每天一小把为宜。